Sağlıklı bir yaşamın sürdürülebilmesi ve kronik hastalıkların önlenmesinde vazgeçilmez bir öneme sahip olan egzersiz; fiziksel performansı ve kas gücünü artırmak, ideal kiloya ulaşmak ve zinde bir yaşam sürmek için düzenli olarak hayatın içerisinde mutlaka yer almalıdır. Egzersizi düzenli olarak yaptıkça akciğer kalp ve kan damarlarının, oksijeni kas hücrelerine verimli ve hızlı şekilde ulaştırmasını sağlar, egzersiz yapma kapasiteniz egzersize devam ettikçe daha da artar, bununla birlikte de vücudunuzda sıkılaşmayı zaman içerisinde gözlemlersiniz. Egzersizi kısıtlayacak herhangi bir durum veya hastalığa sahip değilseniz açık havada tempolu yürüyüş, koşma, yüzme, bisiklet, şınav, mekik gibi egzersizlere her gün en az 1 saat ayırmanızı mutlaka öneririm. Yaptığınız egzersizde kas ve kemiklerinizi güçlendirmek, denge ve koordinasyonunuzu geliştirmek, ideal vücut kütlenizi yağ kaybederek korumak için ise beslenmenin anahtar rolünü akıllardan çıkarmamak gerekir. Elbette yapılan egzersizin türüne ve şiddetine göre gereksinim duyulan besin öğeleri ve miktarlarını da bireye özgü olarak ayarlamak gerekmektedir ancak bazı besinler vardır ki egzersiz öncesi ve sonrası tüketildiklerinde mükemmel içerikleri ile herkeste süper sonuçlar elde etmeyi kolaylaştırırlar. İşte bu egzersiz performansınızı artırmaya ve kas kütlenizi korurken vücudun daha kolay yağ kaybetmesine yardımcı olacak çok hızlı etkili besinleri bugün sizlerle paylaşmak istiyorum.
1. PANCAR SUYU:
Pancar yapısındaki inorganik nitrat sayesinde egzersiz esnasında kan basıncını ve oksijen kullanımını azaltarak egzersiz performansınızı maksimum düzeye çıkarır. Pancarı katı meyve sıkacağından geçirerek evde kolaylıkla hazırlayabileceğiniz pancar suyu egzersiz için kullanılan vitamin, mineral, enerji artırıcı, yağ yakıcı etkili destekler kadar etkili bir içecektir diyebilirim.
2. ÇIKOLATALI SÜT:
Egzersiz sonrasında kolaylıkla tüketebileceğiniz, her yerde rahatlıkla bulabileceğiniz, en ekonomik ve en besleyici alternatiflerden biri süttür. Sağlıklı karbonhidrat, protein, sağlıklı yağlar, flavonoidler, su ve elektrolitlerin birlikte vücuda alınmasını sağlayarak hem kaslarda glikojen depolarınızın dolmasını sağlar ve yorgunluğu önler hem de vücutta protein yapımını artırarak kas kütlenizi korur. Egzersizde kaybedilen sıvının da vücuda geri alınmasını destekler. Çikolatalı süt kakao polifenollerini de yapısında bulundurduğundan antioksidan etkiyle egzersiz performansını artırır ve egzersize bağlı oluşabilecek kas doku hasarının önlenmesinde süper etkinlik oluşturur.
3. YUMURTA :
Yumurta egzersiz sonrasında kas yapımını en yüksek düzeylere çıkaran, kaliteli amino asit içeriğine sahip besindir. Çünkü yumurta suda çözünen bir besin öğesi olan kolini bol miktarda içerir. Bu sayede kasları destekleyip yorgunluğu geciktirerek, yağ yakımına da destek olarak fiziksel dayanıklılığı artırmaya ve kilo kaybında yardımcı olur. Ayrıca yumurta biyotinden zengin içeriği ile besin öğelerinden enerji elde edilmesinde görev alarak egzersiz sırası ve sonrasında yaşayabileceğiniz yorgunluğu önler.
4. YOĞURT:
Vücudu en iyi toparlayan besinlerden biri olan yoğurt kas protein sentezini, kas gücünü ve büyüklüğünü artırır. Egzersiz esnasında koordinasyon ve dayanıklılık kazanmanızı sağlar. Ayrıca ribofilavin içeriği ile karbonhidrat ve yağlardan enerji eldesini hızlandırırak egzersiz esnasında maksimum enerji ve
performans sunar.
5. PEYNIR:
Yapılan çalışmalar egzersiz yapan bireylerde besinlerle sağlanan kalsiyumun yetersiz düzeyde olduğunu göstermektedir. Bu eksiklik özellikle kadınlarda yaşamın ilerleyendönemlerinde kemik kütlesinin azalmasına ve osteoporoz riskinin artmasına neden olabilir.
6. BALIK:
Proteinlerin yapıtaşları amino asitlerden olan glutamin ve dallı zincirli amino asitleri bol miktarda içeren balıklar, egzersiz öncesi veya sonrasında tüketildiklerinde glikojen sentezini ve kas protein düzeylerini artırırlar.
7. YABAN MERSINI:
Egzersiz sonrasında tüketilen yaban mersini içerdiği süper antioksidan bileşenler antosiyanin ve kuersetin sayesinde egzersiz kaynaklı oluşabilecek inflamasyona ve kas hasarına karşı koruyucu etki oluşturur. Yaban mersini vücutta egzersiz metabolizması için önemli birçok biyokimyasal yolda görev alır. İçerisinde yüksek düzeyde bulunan C vitamini enerji üretimi için gerekli molekül olan karnitinin üretimini sağlayarak egzersiz direncinizi artırır, vücut metabolizmasını hızlandıran epinefrin
hormonunun salınımını düzenleyerek egzersizle kilo kaybınıza destek olur, kas ve kemikleri bir arada tutan bağ dokuların biçimlendirilmesinde görev alır.
8. SU:
Aktivitelerinizden önce sık aralıklarla birer bardak oda ısısında su içmeyi ihmal etmeyin. Özellikle yürüyüş ve koşu yapacaksanız en az dört saat öncesinden yaklaşık yarım litre su içmeniz performansınızın artmasında çok önemli. Yaptığınız egzersiz süresince de her 15 dakikada bir, 1 su bardağı kadar su içmek yorgunluğunuzu önlüyor. Aktiviteniz bittikten sonra da doya doya su için böylece terle kaybolan sıvıyı yerine koymuş olursunuz.
9. ELMA:
Elmanın içerisinde bulunan antioksidan kuersetin, kafeine benzer uyarıcı bir etki oluşturarak vücudun bazal metabolik hızını ve enerji harcamasını artırır. Yapılan çalışmalar kuersetinden zengin beslenmenin vücut suyu ve yağsız vücut kütlesinin artışını da desteklediğini göstermektedir.
10.YER FISTIĞI:
Yer fıstığını egzersiz öncesinde ister şeker ilavesiz yer fıstığı ezmesi şeklinde bir dilim ekmeğe sürerek, ister bir avuç çiğ ve tuzsuz olarak tercih ettiğinizde kas gücünüz ve performansınız artar. Çünkü yer fıstığı kas spazmını önleyen, egzersiz esnasında kalp atım hızını ve oksijen tüketimini azaltarak gücünüzü artıran magnezyum içeriği en yüksek besinler arasındadır.
11.KABAK ÇEKIRDEĞI:
Bakır minerali içeriği en yüksek besinlerden biri olan kabak çekirdeği egzersiz sonrası bir avuç kadar tüketildiğinde yorgunluğu önler, kırıklara karşı korur. Çünkü
bakır vücutta oksijenin taşınması ve kullanımında ve bağ dokuların sentezinde görevli olan enzimlerin çalışması için gereklidir. Aynı zamanda bakır, doku ve hücrelerde hasar oluşumuna neden olan serbest radikallerin temizlenmesinde görev alarak egzersiz sonrası oluşabilecek enfeksiyondan korunmada da etkinlik gösterir.
12.ISPANAK:
Kalsiyum, magnezyum ve demir içeriğinin yanı sıra glisin amino asidinin bir türevi olan, egzersiz kuvvetini ve dayanıklılığı artıran, kas kütlesinin artışını ve yağların yakılmasını destekleyen betainin önemli besin kaynağıdır. Bunun yanında bitkisel sterol grubundan ‘ecdysterone’ içeriği ile kas kütlesini ve egzersiz performansını olumlu yönde etkiler.
13.KAHVE:
Kahve ve performans arasındaki ilişkiyi inceleyen araştırmalar kafeinin kuvvet ve dayanıklılığı artırdığını ve
egzersiz sonrası daha kolay toparlanma sağladığını göstermektedir. Egzersize başlamadan bir saat önce içilen kahve
egzersiz esnasında enerji için yağların kullanımını hızlandırırken glikozun depo şekli olan glikojen depolarını
koruyarak egzersizin daha uzun süre yapılabilmesine destek olur.
14.D VITAMINI:
Son yıllarda D vitaminin kalsiyum emilimindeki rolü ve kemik oluşum sürecine katılması sporcu performansında değeri daha da artan besin besin öğeleri arasında yer almaktadır. Kas gücü, kütlesi ve kuvveti üzerine pozitif etki sağlar. İskelet kas fonksiyonunu ve kemik kuvvetini geliştirir. Egzersiz esnasında kullanılabilen oksijen miktarını artırarak egzersiz süresini artırır. Antrenman sonrasında daha kısa sürede toparlanma sağlar. Sıcak yaz günlerinin kıymetini bilin, egzersizi desteklemek için
haftada birkaç kez 30 dakika kollar, bacaklar ve sırt bölgenizi güneş ışığıyla doyurarak D vitamini düzeyini artırın derim.
15.MUZ:
İyi bir enerji yani karbonhidrat kaynağı olan ancak daha çok potasyumu yüksek içermesi sebebiyle muz, egzersiz yaptığınız günlerde tercih edilmeli. Bir adet büyük boy muz 487 mg potasyum ihtiva ediyor ve günlük aktiviteden önce yenildiğinde yapacağınız egzersiz süresinde krampların oluşmasını önlüyor.
EGZERSIZ ÖNCESI YABAN MERSINLI YOĞURT KASESI
MALZEMELER:
3 yemek kaşığı yoğurt
15 adet yaban mersini
1 yemek kaşığı kabak çekirdeği
1 tatlı kaşığı tarçın
YAPILIŞI: Küçük bir kase içerisinde yoğurt iyice çırpılır, üzerine yaban mersini, kabak çekirdeği ve tarçın eklenerek afiyetle tüketilir.
Sizlere daha iyi hizmet sunabilmek adına sitemizde çerez konumlandırmaktayız. Kişisel verileriniz, KVKK ve GDPR
kapsamında toplanıp işlenir. Sitemizi kullanarak, çerezleri kullanmamızı kabul etmiş olacaksınız.
En son gelişmelerden anında haberdar olmak için 'İZİN VER' butonuna tıklayınız.
Egzersiz Etkisini Katlayan 15 Süper Besin
Sağlıklı bir yaşamın sürdürülebilmesi ve kronik hastalıkların önlenmesinde vazgeçilmez bir öneme sahip olan egzersiz; fiziksel performansı ve kas gücünü artırmak, ideal kiloya ulaşmak ve zinde bir yaşam sürmek için düzenli olarak hayatın içerisinde mutlaka yer almalıdır. Egzersizi düzenli olarak yaptıkça akciğer kalp ve kan damarlarının, oksijeni kas hücrelerine verimli ve hızlı şekilde ulaştırmasını sağlar, egzersiz yapma kapasiteniz egzersize devam ettikçe daha da artar, bununla birlikte de vücudunuzda sıkılaşmayı zaman içerisinde gözlemlersiniz. Egzersizi kısıtlayacak herhangi bir durum veya hastalığa sahip değilseniz açık havada tempolu yürüyüş, koşma, yüzme, bisiklet, şınav, mekik gibi egzersizlere her gün en az 1 saat ayırmanızı mutlaka öneririm. Yaptığınız egzersizde kas ve kemiklerinizi güçlendirmek, denge ve koordinasyonunuzu geliştirmek, ideal vücut kütlenizi yağ kaybederek korumak için ise beslenmenin anahtar rolünü akıllardan çıkarmamak gerekir. Elbette yapılan egzersizin türüne ve şiddetine göre gereksinim duyulan besin öğeleri ve miktarlarını da bireye özgü olarak ayarlamak gerekmektedir ancak bazı besinler vardır ki egzersiz öncesi ve sonrası tüketildiklerinde mükemmel içerikleri ile herkeste süper sonuçlar elde etmeyi kolaylaştırırlar. İşte bu egzersiz performansınızı artırmaya ve kas kütlenizi korurken vücudun daha kolay yağ kaybetmesine yardımcı olacak çok hızlı etkili besinleri bugün sizlerle paylaşmak istiyorum.
1. PANCAR SUYU:
Pancar yapısındaki inorganik nitrat sayesinde egzersiz esnasında kan basıncını ve oksijen kullanımını azaltarak egzersiz performansınızı maksimum düzeye çıkarır. Pancarı katı meyve sıkacağından geçirerek evde kolaylıkla hazırlayabileceğiniz pancar suyu egzersiz için kullanılan vitamin, mineral, enerji artırıcı, yağ yakıcı etkili destekler kadar etkili bir içecektir diyebilirim.
2. ÇIKOLATALI SÜT:
Egzersiz sonrasında kolaylıkla tüketebileceğiniz, her yerde rahatlıkla bulabileceğiniz, en ekonomik ve en besleyici alternatiflerden biri süttür. Sağlıklı karbonhidrat, protein, sağlıklı yağlar, flavonoidler, su ve elektrolitlerin birlikte vücuda alınmasını sağlayarak hem kaslarda glikojen depolarınızın dolmasını sağlar ve yorgunluğu önler hem de vücutta protein yapımını artırarak kas kütlenizi korur. Egzersizde kaybedilen sıvının da vücuda geri alınmasını destekler. Çikolatalı süt kakao polifenollerini de yapısında bulundurduğundan antioksidan etkiyle egzersiz performansını artırır ve egzersize bağlı oluşabilecek kas doku hasarının önlenmesinde süper etkinlik oluşturur.
3. YUMURTA :
Yumurta egzersiz sonrasında kas yapımını en yüksek düzeylere çıkaran, kaliteli amino asit içeriğine sahip besindir. Çünkü yumurta suda çözünen bir besin öğesi olan kolini bol miktarda içerir. Bu sayede kasları destekleyip yorgunluğu geciktirerek, yağ yakımına da destek olarak fiziksel dayanıklılığı artırmaya ve kilo kaybında yardımcı olur. Ayrıca yumurta biyotinden zengin içeriği ile besin öğelerinden enerji elde edilmesinde görev alarak egzersiz sırası ve sonrasında yaşayabileceğiniz yorgunluğu önler.
4. YOĞURT:
Vücudu en iyi toparlayan besinlerden biri olan yoğurt kas protein sentezini, kas gücünü ve büyüklüğünü artırır. Egzersiz esnasında koordinasyon ve dayanıklılık kazanmanızı sağlar. Ayrıca ribofilavin içeriği ile karbonhidrat ve yağlardan enerji eldesini hızlandırırak egzersiz esnasında maksimum enerji ve
performans sunar.
5. PEYNIR:
Yapılan çalışmalar egzersiz yapan bireylerde besinlerle sağlanan kalsiyumun yetersiz düzeyde olduğunu göstermektedir. Bu eksiklik özellikle kadınlarda yaşamın ilerleyendönemlerinde kemik kütlesinin azalmasına ve osteoporoz riskinin artmasına neden olabilir.
6. BALIK:
Proteinlerin yapıtaşları amino asitlerden olan glutamin ve dallı zincirli amino asitleri bol miktarda içeren balıklar, egzersiz öncesi veya sonrasında tüketildiklerinde glikojen sentezini ve kas protein düzeylerini artırırlar.
7. YABAN MERSINI:
Egzersiz sonrasında tüketilen yaban mersini içerdiği süper antioksidan bileşenler antosiyanin ve kuersetin sayesinde egzersiz kaynaklı oluşabilecek inflamasyona ve kas hasarına karşı koruyucu etki oluşturur. Yaban mersini vücutta egzersiz metabolizması için önemli birçok biyokimyasal yolda görev alır. İçerisinde yüksek düzeyde bulunan C vitamini enerji üretimi için gerekli molekül olan karnitinin üretimini sağlayarak egzersiz direncinizi artırır, vücut metabolizmasını hızlandıran epinefrin
hormonunun salınımını düzenleyerek egzersizle kilo kaybınıza destek olur, kas ve kemikleri bir arada tutan bağ dokuların biçimlendirilmesinde görev alır.
8. SU:
Aktivitelerinizden önce sık aralıklarla birer bardak oda ısısında su içmeyi ihmal etmeyin. Özellikle yürüyüş ve koşu yapacaksanız en az dört saat öncesinden yaklaşık yarım litre su içmeniz performansınızın artmasında çok önemli. Yaptığınız egzersiz süresince de her 15 dakikada bir, 1 su bardağı kadar su içmek yorgunluğunuzu önlüyor. Aktiviteniz bittikten sonra da doya doya su için böylece terle kaybolan sıvıyı yerine koymuş olursunuz.
9. ELMA:
Elmanın içerisinde bulunan antioksidan kuersetin, kafeine benzer uyarıcı bir etki oluşturarak vücudun bazal metabolik hızını ve enerji harcamasını artırır. Yapılan çalışmalar kuersetinden zengin beslenmenin vücut suyu ve yağsız vücut kütlesinin artışını da desteklediğini göstermektedir.
10.YER FISTIĞI:
Yer fıstığını egzersiz öncesinde ister şeker ilavesiz yer fıstığı ezmesi şeklinde bir dilim ekmeğe sürerek, ister bir avuç çiğ ve tuzsuz olarak tercih ettiğinizde kas gücünüz ve performansınız artar. Çünkü yer fıstığı kas spazmını önleyen, egzersiz esnasında kalp atım hızını ve oksijen tüketimini azaltarak gücünüzü artıran magnezyum içeriği en yüksek besinler arasındadır.
11.KABAK ÇEKIRDEĞI:
Bakır minerali içeriği en yüksek besinlerden biri olan kabak çekirdeği egzersiz sonrası bir avuç kadar tüketildiğinde yorgunluğu önler, kırıklara karşı korur. Çünkü
bakır vücutta oksijenin taşınması ve kullanımında ve bağ dokuların sentezinde görevli olan enzimlerin çalışması için gereklidir. Aynı zamanda bakır, doku ve hücrelerde hasar oluşumuna neden olan serbest radikallerin temizlenmesinde görev alarak egzersiz sonrası oluşabilecek enfeksiyondan korunmada da etkinlik gösterir.
12.ISPANAK:
Kalsiyum, magnezyum ve demir içeriğinin yanı sıra glisin amino asidinin bir türevi olan, egzersiz kuvvetini ve dayanıklılığı artıran, kas kütlesinin artışını ve yağların yakılmasını destekleyen betainin önemli besin kaynağıdır. Bunun yanında bitkisel sterol grubundan ‘ecdysterone’ içeriği ile kas kütlesini ve egzersiz performansını olumlu yönde etkiler.
13.KAHVE:
egzersiz sonrası daha kolay toparlanma sağladığını göstermektedir. Egzersize başlamadan bir saat önce içilen kahve
egzersiz esnasında enerji için yağların kullanımını hızlandırırken glikozun depo şekli olan glikojen depolarını
koruyarak egzersizin daha uzun süre yapılabilmesine destek olur.
14.D VITAMINI:
Son yıllarda D vitaminin kalsiyum emilimindeki rolü ve kemik oluşum sürecine katılması sporcu performansında değeri daha da artan besin besin öğeleri arasında yer almaktadır. Kas gücü, kütlesi ve kuvveti üzerine pozitif etki sağlar. İskelet kas fonksiyonunu ve kemik kuvvetini geliştirir. Egzersiz esnasında kullanılabilen oksijen miktarını artırarak egzersiz süresini artırır. Antrenman sonrasında daha kısa sürede toparlanma sağlar. Sıcak yaz günlerinin kıymetini bilin, egzersizi desteklemek için
haftada birkaç kez 30 dakika kollar, bacaklar ve sırt bölgenizi güneş ışığıyla doyurarak D vitamini düzeyini artırın derim.
15.MUZ:
İyi bir enerji yani karbonhidrat kaynağı olan ancak daha çok potasyumu yüksek içermesi sebebiyle muz, egzersiz yaptığınız günlerde tercih edilmeli. Bir adet büyük boy muz 487 mg potasyum ihtiva ediyor ve günlük aktiviteden önce yenildiğinde yapacağınız egzersiz süresinde krampların oluşmasını önlüyor.
EGZERSIZ ÖNCESI YABAN MERSINLI YOĞURT KASESI
MALZEMELER:
3 yemek kaşığı yoğurt
15 adet yaban mersini
1 yemek kaşığı kabak çekirdeği
1 tatlı kaşığı tarçın
YAPILIŞI: Küçük bir kase içerisinde yoğurt iyice çırpılır, üzerine yaban mersini, kabak çekirdeği ve tarçın eklenerek afiyetle tüketilir.
PANCARLI – ELMALI EGZERSIZ SONRASI TOPARLAYICI MALZEMELER:
1 orta boy kırmızı pancar
1 kase ıspanak
1 orta boy elma
1 çay bardağı soğuk su
Yarım limon
YAPILIŞI: Pancar, ıspanak ve elmaya su eklenerek katı meyve sıkacağından geçirilir, üzerine yarım limon sıkılır.
En Çok Okunan Haberler